Każde z nas zapewne słyszało kiedyś o perfekcjonizmie. Perfekcjonizm to, według różnych źródeł, narzucanie sobie lub innym wygórowanych oczekiwań, nieakceptowanie błędów czy wręcz traktowanie ich jak porażek. Oczywiście, ta definicja nie wyczerpuje wszystkich symptomów perfekcjonizmu. Może się on różnie objawiać w zależności od naszego otoczenia, osobowości, wieku czy ogólnego stanu zdrowia. Często możemy też w ogóle nie zdawać sobie sprawy, że mamy do czynienia z perfekcjonizmem, jeśli np. wychowywaliśmy się w rodzinie stawiającej nam wysokie oczekiwania, mieliśmy wybitne osiągnięcia, i pracowanie ponad siły kosztem relacji z innymi ludźmi, hobby czy odpoczynku jest dla nas normą. Łatwo jest też pomylić perfekcjonizm np. z prokrastynacją czy brakiem motywacji, gdy sama wizja zrobienia błędu sprawia, że boimy się w ogóle zacząć cokolwiek robić.
W tym artykule postaram się przedstawić różne źródła perfekcjonizmu w ADHD, jego symptomy oraz to, co możemy z tym fantem zrobić. Skupmy się teraz na tym, z czego właściwie wynika perfekcjonizm w ADHD?
Czy mam problem z perfekcjonizmem?
Czy…
- prokrastynuję, bo paraliżuje mnie myśl o popełnieniu błędów?
- nadmierne skupiam się na szczegółach?
- poprawiam po sobie w nieskończoność i zawalam terminy?
- unikam nowych wyzwań z powodu strachu przed porażką?
- oceniam siebie surowiej niż innych?
- nigdy nie jestem z siebie zadowolony/a/e?
- mam poczucie bycia pod ciągłą presją i w stresie?
- mam problem z odpoczywaniem?
Powyższe pytania nie są testem, w którym jeśli dostaniesz X punktów, to znaczy, że jesteś perfekcjonistą. Te pytania to punkt wyjścia do refleksji nad samym sobą, zastanowienia się nad tym, jak wygląda Twoje życie, jak się czujesz, jak to na Ciebie długofalowo wpływa. I pamiętaj, że żadna checklista z internetu nie zastąpi konsultacji ze specjalistą.
ADHD źródła perfekcjonizmu
Jednym z czynników ryzyka perfekcjonizmu w ADHD jest ciągłe porównywanie się z innymi i poczucie że musimy “nadrobić” tak, by nadążyć za osobami neurotypowymi. Trudno jest się nie porównywać z neurotypowymi ludźmi, gdy wkładamy dużo więcej wysiłku w czynności, które większość wykonuje automatycznie.
Kolejną trudnością, jaka może prowadzić do perfekcjonizmu, jest wysoka wrażliwość na krytykę. Tę wrażliwość w dużej mierze kształtują negatywne doświadczenia z przeszłości, takie jak wielokrotne odrzucenia, negatywne reakcje na zachowania wynikające z ADHD, oraz ogólne poczucie niezrozumienia i niedopasowania. Gdy w okresie dorastania często spotykaliśmy się z krytyką, której nie rozumieliśmy i nie umieliśmy jej uniknąć, naturalnym jest, że w dorosłym życiu będziemy starali się robić wszystko, by te negatywne doświadczenia się nie powtórzyły.
Społeczne oczekiwania są czynnikiem mocno związanym z poprzednim, ponieważ krytyka i odrzucenie często wynikają z oczekiwań, jakie mieli wobec nas rodzina, nauczyciele, koledzy, partnerzy. Internalizacja krytyki była dla wielu nas naturalną konsekwencją tego, że ciągle słyszeliśmy podobne komunikaty, i pomimo tego, choć bardzo chcieliśmy, nie potrafiliśmy nauczyć się innych zachowań. Niektórzy z nas zaczęli się maskować, to znaczy na różne sposoby ukrywać swoją neuroróżnorodność. Niestety, te strategie zużywają mnóstwo energii, ale gdy wreszcie zaczęliśmy dostawać pozytywne informacje zwrotne, maskowanie mogło wydawać się idealnym rozwiązaniem.
Kolejnym problemem, a właściwie źródłem problemów, są problemy z uzyskaniem diagnozy, dostępem do leczenia oraz generalnym niezrozumieniem naszej sytuacji. Dorastanie i dorosłe życie bez właściwego rozpoznania są dla osób z ADHD dużym utrudnieniem oraz czynnikiem ryzyka pojawienia się innych problemów psychicznych. Wielu specjalistów nie ma wystarczającej wiedzy o ADHD, by udzielić nam wsparcia, jakiego potrzebujemy. W efekcie możemy przez całe życie próbować nieskutecznych strategii radzenia sobie i wciąż od nowa dostawać negatywne informacje zwrotne i cierpieć z powodu poczucia odrzucenia i niedopasowania. Perfekcjonizm jest właśnie jedną z takich strategii, która, choć pozornie może poprawiać naszą produktywność czy wydajność, jest równią pochyłą do wypalenia.
Co mogę zrobić?
Pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaką może zrobić każdy z nas, jest odpoczynek – czyli przestrzeń wolna od pracy, zadań itd. Przy perfekcjonizmie odpoczywanie jest szczególnie trudne, bo możemy go uważać za zmarnowany czas albo ciągle myśleć o pracy, kuchni czy laptopie z otwartą magisterką. Popularne polskie powiedzenie mówi, że “z pustego i Salomon nie naleje” – nowsza analogia mogłaby brzmieć, że nie da się używać rozładowanego smartfona. Gdy z powodu perfekcjonizmu nie dajemy sobie czasu na regenerację, powoli będziemy tracić siły, aż nie będziemy w stanie zrobić nic. Mając ADHD możemy wpaść w pułapkę przeplanowywania – ale w tej sytuacji planowanie na wyrost będzie naszym sprzymierzeńcem! Gdy zaplanujesz odpoczynek jako zadanie do wykonania, łatwiej będzie Ci się do niego zabrać 🙂
W odpoczynku ważne jest to, aby dopasować go do swojego trybu życia – jeśli np. masz siedzącą pracę, to Twoim odpoczynkiem nie będzie kolejnych kilka godzin siedzenia, ale spacer. I na odwrót – gdy pracujesz fizycznie, warto po pracy dać mięśniom czas na regenerację. Dobrze jest obserwować, jakie aktywności nas relaksują, wciągają na tyle, by oderwać myśli od zobowiązań, i nie wpływają negatywnie na nasze zdrowie (tak jak używki, w które bardzo łatwo możemy zacząć uciekać przed codziennymi problemami).
Zapalnikiem perfekcjonizmu często jest porównywanie się z innymi. Jeśli spędzasz dużo czasu w social mediach, dobrze będzie to ograniczyć. Może Ci się wydawać, że inni ludzie mają piękne, łatwe, bezproblemowe życia, gdy widzisz tylko ich ułamek, starannie wybrany, poprawiony filtrami i wykadrowany. Dobrym pomysłem jest ograniczyć scrollowanie do minimum i pamiętać, że to, co widzimy w social mediach, nie mówi nam wszystkiego o danej osobie.
Warto też próbować obserwować siebie, swoje myśli, poziom energii. Jest to konieczne nie tylko po to, by wiedzieć kiedy potrzebujemy odpoczynku, ale by zauważyć, co popycha nas do perfekcjonizmu. Jakie myśli pojawiają się, gdy dziesiąty raz przecierasz ten sam blat albo nie wysyłasz kolejnego rozdziału promotorowi, bo na pewno jest “beznadziejny”? Taka samoobserwacja pomoże Ci zauważyć, jakie schematy myślenia czy przekonania o samym sobie stoją za Twoim perfekcjonizmem, a to pomoże Ci dobrać skuteczne strategie radzenia sobie z nim.
No i wreszcie – terapia. Perfekcjonizm to ogromny problem, który wpływa negatywnie na wszystkie obszary naszego życia, może wywoływać nadmierny stres, lęk, prowadzić do depresji czy wypalenia, więc dobrze jest w pracę nad nim zaangażować specjalistę. Na terapii możesz, między innymi, nauczyć się wyznaczać sobie realistyczne cele, poznać źródła swojego perfekcjonizmu oraz częściej sobie odpuszczać.
Przy wyborze specjalisty, np. psychologa czy terapeuty, weź pod uwagę jego wykształcenie: ukończone studia, szkoły, kursy czy szkolenia, oraz to, czy w ogóle ma pojęcie o neuroróżnorodności. Osoba, która nie rozumie, z czego wynikają nasze problemy, może (ale nie musi!) nieświadomie traktować nas jak osobę neurotypową, przez co otrzymana pomoc może (ale nie musi!) być nieskuteczna. I tak, dostępność profesjonalnej pomocy mogłaby być lepsza – ale to nie znaczy, że nie warto jej szukać, oczywiście w zakresie swoich możliwości.
Autorka: Kasia Zaród
