Przejdź do treści

ADHD WYPALENIE

Czym jest wypalenie ADHD-owe?

Wypalenie w ADHD jest bardzo częstym zjawiskiem, o którym jednak większość pacjentów (i specjalistów) nie ma pojęcia. Jest to kombinacja fizycznego i psychicznego przemęczenia czy wręcz wykończenia, które utrudnia lub uniemożliwia nam codzienne funkcjonowanie. Wśród przyczyn możemy wymienić przede wszystkim trudności wynikające z ADHD, którymi nie zaopiekowaliśmy się w odpowiednim momencie, a one mogły sobie rosnąć, piętrzyć się, aż w końcu zwalą nam się na głowę. Nie oszukujmy się – ogarnianie codzienności jest szczególnie trudne, gdy mamy problemy z zapamiętywaniem i przypominaniem sobie informacji, co chwilę się dekoncentrujemy, nie mamy poczucia czasu, i jeszcze słyszymy, że gdybyśmy się bardziej starali, to dalibyśmy sobie radę ze wszystkim. Innymi czynnikami ryzyka są m.in. perfekcjonizm, przeciążenie pracą lub obowiązkami, brak odpoczynku czy maskowanie (które pożera ogrom energii).

Wśród objawów wypalenia ADHD-owego możemy wyróżnić: 

  • ciągłe zmęczenie, które nie ustaje nawet po odpowiedniej ilości snu
  • uczucie ciągłego przytłoczenia, jakby wszystkiego było za dużo
  • uczucie bezsilności i frustracji w zetknięciu z rzeczywistością
  • większa niż zwykle nerwowość, uczucie lęku, niepokoju
  • brak siły lub chęci na kontakty z bliskimi
  • uogólniony brak motywacji, zwiększona prokrastynacja
  • napięcie całego ciała, zaciskanie zębów
  • bóle głowy
  • bezsenność lub spanie zbyt dużo.

Wypalenie a depresja – czy to czasem nie to samo? 

Czytając listę objawów mogł_ś zastanawiać się, czy to nie jest po prostu depresja. I nic dziwnego, bo objawy wypalenia i depresji często są do siebie łudząco podobne, mało tego – wypalenie, jeśli nie zaczniemy działać szybko, może prowadzić do depresji! Gdy doświadczamy jednego lub drugiego, możemy mieć niemałe trudności z określeniem, co się właściwie dzieje – i to jest moment, by udać się do specjalisty. Oprócz kodu ICD (który depresja posiada, wypalenie, ponieważ nie jest chorobą – nie), wśród różnic możemy wymienić m.in. przyczyny.
Wypalenie, jak wiemy z poprzedniej części artykułu, jest konsekwencją długotrwałego przemęczenia, gdy wszystkiego jest po prostu za dużo, a my mamy ograniczone możliwości radzenia sobie z tym. Z kolei depresja może mieć dużo, dużo więcej przyczyn, m.in. właśnie wypalenie, ale także trudne sytuacje życiowe takie jak utrata pracy, przeprowadzka w nowe miejsce, śmierć bliskiej osoby czy zakończenie ważnej relacji. Ogromną rolę odgrywają także czynniki biologiczne, np. historia depresji w bliskiej rodzinie.

Dodatkowo niektóre objawy depresji są dla niej bardzo charakterystyczne, takie jak obniżenie nastroju (uczucie smutku czy przygnębienia), poczucie wewnętrznej pustki, utrata dotychczasowych zainteresowań, myśli lub zachowania samobójcze czy samookaleczanie. Dominującym uczuciem jest właśnie smutek, przygnębienie czy pustka, gdy w wypaleniu ADHD-owym na pierwszy plan wysuwa się zmęczenie i frustracja. Oczywiście nie jest to reguła, która sprawdzi się w 100% przypadków, a jedynie wskazówka – ostateczne rozpoznanie należy zostawić specjalistom. Ważnym rozróżnieniem jest natomiast to, że w kryteriach diagnostycznych depresji znajduje się pewne ograniczenie czasowe: objawy muszą utrzymywać się przez minimum dwa tygodnie. Ponieważ wypalenie ADHD-owe nie jest jednostką diagnostyczną, nie dotyczy go to kryterium. 

Oprócz tego, leczenie depresji wymaga nieco innych strategii, niż wychodzenie z wypalenia ADHD-owego. Leczenie depresji obejmuje m.in. farmakoterapię, psychoterapię. O tym, jak radzić sobie z wypaleniem, dowiesz się z kolejnej części artykułu. 

Czym wypalenie ADHD-owe różni się od wypalenia zawodowego?

O wypaleniu często słyszymy w kontekście wypalenia zawodowego, którego mogą doświadczyć wszyscy, niezależnie od neurotypu. W wypaleniu zawodowym nasze objawy dotyczą głównie wykonywanej pracy. Gdy pracujemy zbyt dużo bądź zbyt ciężko (w odniesieniu do nas samych i naszych możliwości), nie rozdzielamy pracy od życia osobistego, bądź mamy w miejscu pracy dużo stresu związanego np. z wygórowanymi wymaganiami, brakiem jasnych wytycznych jak właściwie mamy pracować czy mobbingiem, także możemy doświadczyć wypalenia zawodowego. Różnica tkwi zatem przede wszystkim w przyczynach oraz obszarach życia, które są szczególnie dotknięte objawami. Wypalenie zawodowe objawia się przede wszystkim, jak sama nazwa wskazuje, w sferze zawodowej – mamy wtedy do czynienia m.in. z gorszymi efektami naszej pracy, coraz większą niechęcią do niej, brakiem motywacji do pracy, stresem. Oczywiście, wszystkie te czynniki będą wpływać także na nasze ogólne samopoczucie, jednak bezpośrednie przyczyny tkwią niezmiennie właśnie w miejscu pracy, w przeciwieństwie do wypalenia ADHD-owego. Wypalenie ADHD-owe z kolei jak najbardziej może negatywnie wpływać także na naszą aktywność zawodową. 

Jak zapobiegać wypaleniu? 

Lepiej zapobiegać niż leczyć – w starym przysłowiu jest bardzo dużo racji. Skoro już wiemy, czym jest wypalenie w ADHD, mamy też świadomość tego, z jak poważnymi dla nas konsekwencjami może się wiązać. Jeśli jednak obawiasz się, że wypalenie jest nieuniknione, nie martw się – można mu przeciwdziałać! Warto więc dowiedzieć się, jak umiejętnie sterować naszą energią i zasobami, by uniknąć przemęczenia, przebodźcowania i móc cieszyć się długotrwałym spokojem. W tej części artykułu skupimy się na tym, co możemy zrobić, by zapobiec wypaleniu. 

  • Rozpoznanie Twoich własnych czynników ryzyka jak np. perfekcjonizm czy podatność na przeciążenie sensoryczne. 
  • Czas na odpoczynek – nie jesteśmy w stanie przez 100% czasu działać na najwyższych obrotach. Jak wiemy z poprzedniej części artykułu, jednym z objawów wypalenie jest ciągłe zmęczenie i brak energii. W prewencji kluczowy jest zatem odpoczynek, aby nie dopuścić do przemęczenia i wyczerpania się naszych wewnętrznych baterii. Warto traktować odpoczynek jak zadanie do wykonania – zapisać go sobie w kalendarzu lub przypomnieć sobie o nim za pomocą alarmu w telefonie (albo siedmiu). 
  • Stawianie granic i asertywność – gdy za bardzo chcesz zadowolić wszystkich wokół, możesz wpaść w pułapkę. Branie na siebie zbyt wielu zobowiązań nie sprawi, że będziesz bardziej docenian_, wręcz przeciwnie, Twoje otoczenie uzna, że takie właśnie masz moce przerobowe, że to jest Twoja norma. W sytuacjach społecznych, zanim się na coś zgodzisz, zastanów się, czy w ogóle jesteś w stanie to zrobić. Jeśli tak – wspaniale! Ale jeśli nie, możesz poprosić o czas do namysłu, i jak najbardziej możesz powiedzieć “Przykro mi, chciał_bym pomóc, ale nie dam teraz rady”. I nie musisz się usprawiedliwiać, bo nie robisz nic złego! 
  • Wyrozumiałość dla siebie – choć teoretycznie wiemy, że ADHD wiąże się z pewnymi trudnościami (czy wręcz ograniczeniami), zdarza nam się tego nie akceptować i wymagać od siebie więcej, niż jesteśmy w stanie zrobić. Zamiast walczyć ze sobą, warto okazać sobie współczucie i zrozumienie, takie jakie okazujemy np. przyjaciołom w potrzebie. Pytanie “Co powiedział_bym bliskiej osobie w tej sytuacji?” może pomóc nam nabrać dystansu i obniżyć napięcie emocjonalne.

Jak sobie pomóc w wypaleniu? 

Kiedy wypalenie już się pojawi, może nam się wydawać, że wyjście z niego przekracza nasze możliwości. Jednak nie jest to prawdą – istnieją sposoby, by poradzić sobie z jego objawami. Wymaga to działania wielowymiarowego, więc zwykły urlop, który spędzimy snując się z kąta w kąt, z pewnością nie wystarczy. Wychodzenie z wypalenia to proces, w którym musimy traktować siebie ze szczególną troską i zrozumieniem. W tej części skupimy się więc na strategiach, które pomogą Ci odzyskać energię i spokój.

  • ODPOCZYNEK, ODPOCZYNEK, ODPOCZYNEK – najważniejszy element wychodzenia z wypalenia. Pamiętaj, że istnieją różne rodzaje wypoczynku, możesz np. odpoczywać czytając, spacerując, medytując czy ćwicząc jogę. Dobrym pomysłem może też być wyciszanie się przy białym czy brązowym szumie albo uspokajającej muzyce. Dla osób z ADHD najlepsze mogą być takie aktywności, które łączą przyjemność z lekką (!) stymulacją, dzięki czemu łatwiej będzie nam się zregenerować. Relaksacja dla każdego z nas będzie wyglądać inaczej, więc nie ma sensu się denerwować, że inni medytują godzinami, a my nie możemy wytrzymać pięciu minut. 
  • Pasje – skupienie się na pasjach to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, by walczyć z wypaleniem. Skoncentrowanie się na tym, co sprawia nam przyjemność, może dodać nam energii, której bardzo potrzebujemy w tak wymagającym czasie. 
  • Priorytety – gdy doświadczasz wypalenia ADHD-owego, dobrze jest ustalić, co absolutnie musisz zrobić, aby po prostu przetrwać ten okres, niezbędne minimum, i na nim się skupić. Ogranicz aktywności, które możesz odłożyć na później, by nie marnować ograniczonych zasobów, jakimi w tym momencie dysponujesz. Wśród Twoich priorytetów muszą znaleźć się: podstawowa higiena osobista, odżywianie się i sen. 
  • Sięganie po pomoc – jesteś człowiekiem, nie robotem, i nie musisz przed nikim udawać, że doskonale sobie ze wszystkim radzisz, gdy w środku się dosłownie rozlatujesz. Nie wahaj się prosić o pomoc, czy to osób bliskich, czy specjalistów, bo ich wsparcie może okazać się nieocenione. Zwłaszcza konsultacja specjalistyczna (np. w poradni zdrowia psychicznego) jest wręcz wskazana, gdy czujemy, że nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z wypaleniem samodzielnie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *